You are currently viewing Owoce w insulinooporności – czy można je jeść?

Owoce w insulinooporności – czy można je jeść?

W Internecie możemy natknąć się na bardzo wiele mitów na temat diety w insulinooporności. Na pewno podczas wyszukiwania zaleceń dietetycznych dla osób z insulinoopornością natknęłaś się na przestrogę przed… owocami. Że powodują wyrzut glukozy i insuliny, że to przecież sam cukier – fruktoza, że nie powinno się ich jeść wieczorem, a już na pewno nie po 18:00 itd.! No dobra, taka narracja może nas skutecznie odstraszyć od sięgania po owoce w insulinooporności. Ale czy słusznie? Już tłumaczę.

Krzywdząca etykieta – lepiej nie jedz owoców w insulinooporności i cukrzycy

W moim subiektywnym rankingu, na miano jednej z najbardziej krzywdzących bzdurek zasługuje przypisywaniem owocom demonicznych właściwości. Często w gabinecie pacjenci nadal obawiają się ich spożycia i włączenia do zbilansowanej diety. Banan to chyba najlepszy przykład zaetykietowanego owocu  „nie w insulinooporności i cukrzycy”. I rzeczywiście banan, szczególnie bardzo dojrzały, charakteryzuje się  wysokim indeksem glikemicznym. Może wynosić on nawet około 70. Zupełnie inaczej ma się sprawa w wypadku zielonkawej sztuki. Tutaj indeks glikemiczny może być już niski, w okolicy 30. A pozostałe korzyści? Banany to fantastyczne źródło potasu, magnezu, związków o potencjale przeciwutleniającym. A zielone banany to dodatkowo bogactwo skrobi opornej. Jakie ma ona działanie?

Skrobia oporna nie jest rozkładana przez enzymy trawienne, przez co ulega fermentacji dopiero w jelicie grubym przez nasze cenne bakterie jelitowe, dzięki czemu przyswajamy z niej mniej kalorii.

Co jeszcze?

  • Skrobia oporna ma korzystne działanie na glikemie. Spowalnia wchłanianie glukozy do krwi. Produkty, które ją zawierają mają niższy indeks glikemiczny.
  • Skrobia oporna poprawia funkcjonowanie naszych jelit i zmniejsza ryzyko raka  jelita grubego!
  • Wspomaga odchudzanie.

Ale wracając do bananów – czy warto włączyć je do swojej diety mając insulinooporność lub cukrzycę? No jasne! Korzyści jest sporo. Warto jednak pamiętać o kilku zasadach:

– wybieraj mniej dojrzałe – zielonkawe banany,

– wybierz mniejszą sztukę lub połowę większej,

– jedz je w zbilansowanym posiłku – czyli pamiętaj o źródle białka i tłuszczu.

A co z pozostałymi owocami w insulinooporności?

Owoce a insulinooporność i cukrzyca – co mówią na ten temat badania?

W jednym z badań zaobserwowano, że spożycie 2 porcji (150 g) owoców dziennie wiązało się ze spadkiem ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2 o aż 32%. Co ciekawe, badacze zauważyli zależność pomiędzy spożyciem niektórych owoców, a zwiększeniem ich protekcyjnego działania. Szczególnie spożycie jagód, winogron jedzonych w całości, jabłek, bananów i grejpfrutów wiązało się z ze znacznie niższym ryzykiem cukrzycy typu 2. Ciekawe, prawda?

W czym tkwi magia? Owoce to produkty niskoenergetyczne – mają dość mało kilokalorii, a ich zdecydowana większość charakteryzuje się niskim ładunkiem glikemicznym. Dodatkowo są bogate w błonnik, (który spowalnia wyrzut glukozy), witaminy, minerały i związki antyoksydacyjne. Błonnik wpływa także na zwiększenie uczucia sytości, co może wspomóc w zapobieganiu rozwoju nadwagi i otyłości.

Badacze podkreślili także, różnicę pomiędzy całym owocem, a sokiem owocowym. Pozytywny wpływ na zmniejszenie ryzyka rozwoju cukrzycy dotyczył porcji owoców jedzonych w całości – NIE SOKÓW [1.]

Owoce w insulinooporności – zrób to maksymalnie dobrze

Korzyści płynące z jedzenia owoców są niepodważalne. Niemniej jednak mając insulinooporność lub cukrzycę powinniśmy sięgać po owoce z umiarem. Każdy organizm jest inny, a odpowiedź glikemiczna na spożycie danego produktu u każdego z nas przebiegnie inaczej. Zaobserwuj swój organizm i to jak czujesz się po zjedzeniu owoców.

Na co musisz zwracać uwagę?

1. Wielkość porcji – pamiętaj, że im większa porcja tym większego wyrzutu glukozy i insuliny możemy się spodziewać. Sezon na świeże owoce mamy na horyzoncie i domyślam się, że czasami ciężko jest się zatrzymać na jednej garstce 😉  Staraj się sięgać po dwie standardowe porcje owoców dziennie ( ok. 200-300 g). Nie zapominaj także o warzywach – ich powinno być zdecydowanie więcej.

2. Wybieraj mniej dojrzałe owoce – na pewno zauważyłaś zależność – im owoc jest dojrzalszy tym z reguły jest słodszy. Słodszy owoc = wyższy indeks glikemiczny. Ta zasada jest szczególnie istotna w wypadku bananów.

3. Forma –staraj się unikać soków. Owoce najlepiej spożywaj w całości. Koktajle (miksowane owoce) też są ok w insulinooporności, ale…

4. Zadbaj o zbilansowanie posiłku z owocem – samotny owoc, zjedzony gdzieś pomiędzy posiłkami, to murowany większy wyrzut glukozy. Sytuacja wygląda całkowicie inaczej, gdy dorzucisz do niego źródło białka i tłuszczu. Jak zbilansować owoce mając insulino oporność lub cukrzycę? Dodaj jogurt naturalny/maślankę/ kefir/ skyr i orzechy/pestki/ziarna/masło orzechowe. Idealnie będzie jeżeli dodasz to posiłku jeszcze dodatkowe źródło błonnika, czyli np. płatki owsiane/otręby. I Voila!

Lato za rogiem, dlatego korzystaj z jego dobroci. Zwracaj szczególną uwagę na owoce jagodowe, takie jak truskawki, maliny i borówki. To wyjątkowe owoce, które dzięki bogactwu cennych składników aktywnych są sprzymierzeńcem w walce o zdrowie i wymarzoną sylwetkę. Warto zrobić zapasy i zamrozić te owoce, na kolejne miesiące, aby cieszyć się ich smakiem kiedy nie będą już tak łatwo dostępne i korzystne cenowo.

Czy należy obawiać się owoców w insulinooporności i cukrzycy? Zdecydowanie nie. Zbędne nakazy mogą prowadzić do eliminacji z diety wielu cennych  produktów, których spożywanie niesie za sobą niepodważalne korzyści dla naszego zdrowia.

Bibliografia:

1. Nicola P. Bondonno , Raymond J Davey , Kevin Murray , Simone Radavelli-Bagatini , Catherine P Bondonno , Lauren C Blekkenhorst,Marc Sim , Dianna J Magliano, Robin M Daly,  Jonathan E Shaw , Joshua R. Lewis,  Jonathan M. Hodgson , Associations Between Fruit Intake and Risk of Diabetes in the AusDiab Cohort, The Journal Of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2021 Oct; 106(10): e4097–e4108.

2. Ines Ellouze, Neda Akhavan, Saiful Singar, Kallie Dawkins, Ravinder Nagpal, Bahram Arjmandi, The Relationship of Fruits and Fruit-Products Consumption with Glucose Homeostasis and Diabetes: A Comprehensive Update on the Current Clinical Literature, Dietetics 2023, 2(3), 237-266;

Dodaj komentarz